Lari jadi salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan siapa saja. Imuners nggak butuh alat yang mahal, tempat khusus, bahkan bisa dilakukan kapan pun kamu punya waktu. Banyak orang memilih lari sebagai cara cepat untuk meningkatkan kesehatan dan menjaga tubuh tetap bugar. Tapi, seperti dua sisi mata uang, lari juga punya dampak negatif kalau dilakukan sembarangan.

Jadi sebenarnya, apa saja sih dampak positif dan negatif dari lari? Yuk kita bahas lengkap biar Imuners bisa mendapatkan manfaat maksimal, tanpa cedera!

Dampak Positif Lari untuk Tubuh & Kesehatan Mental

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Saat berlari, detak jantung meningkat sehingga aliran darah lebih lancar. Riset pada olahraga aerobik menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti lari bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan cara:

• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
• Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
• Menjaga tekanan darah tetap stabil

Kalau dilakukan rutin, minimal 150 menit per minggu, jantung jadi lebih kuat dan efisien bekerja.

2. Membakar Kalori dan Mengontrol Berat Badan

Buat kamu yang ingin diet lebih efektif, lari bisa jadi andalan. Secara umum:

• Lari 30 menit dapat membakar sekitar 200–450 kalori Tentu jumlahnya tergantung intensitas, berat badan, dan kecepatan.

Kalori yang terbakar lebih besar dibanding jalan cepat atau beberapa olahraga lain, jadi cocok buat menjaga berat badan ideal.

3. Menguatkan Otot dan Tulang

Saat kaki menghentak tanah, tulang mendapat “beban” yang justru baik untuk merangsang pertumbuhan kepadatan tulang. Ini bisa bantu mengurangi risiko osteoporosis di masa tua. Selain itu lari juga menguatkan:

• Otot betis
• Hamstring
• Quadriceps
• Core (otot perut dan pinggang)

4. Meningkatkan Mood & Mengurangi Stress

Berlari memicu pelepasan hormon endorfin dan dopamin (happy hormones). Banyak pelari menyebut kondisi ini sebagai runner’s high—perasaan lega dan bahagia setelah berlari.

Bahkan beberapa penelitian menunjukkan exercise seperti lari bisa membantu mengurangi gejala kecemasan ringan dan stres.

5. Tidur Lebih Nyenyak

Aktivitas fisik membantu mengatur jam biologis tubuh. Kalau kamu sering susah tidur, coba lari di sore hari. Tapi jangan terlalu dekat dengan jam tidur ya, karena hormon adrenalin bisa membuat kamu justru terlalu aktif.

6. Update Imun

Dengan berolahraga Imun tubuh menjadi lebih kuat, karena adanya peningkatan sirkulasi darah, dan juga meningkatkan produksi sel-sel kekebalan tubuh secara alami.

Dampak Negatif Lari Kalau Dilakukan Sembarangan

Tenang, dampak buruknya bukan karena larinya kok, tapi karena teknik dan kebiasaan yang salah.

1. Cedera pada Sendi dan Kaki

Keluhan seperti:

• Runner’s knee (nyeri lutut)
• Shin splints (nyeri tulang kering)
• Cedera Achilles tendon
• Kelelahan otot kaki berlebihan

Biasanya muncul karena:

• Salah memilih sepatu
• Teknik lari yang kurang tepat
• Permukaan terlalu keras (misalnya aspal panas dan kasar)
• Intensitas naik terlalu cepat

2. Risiko Overtraining

Semangat boleh, tapi tubuh tetap butuh istirahat. Kalau kamu lari setiap hari tanpa jeda, risiko berikut bisa terjadi:

• Tubuh cepat lelah
• Imunitas menurun
• Kualitas tidur terganggu
• Mood jadi tidak stabil

Tubuh kirim sinyal, jadi jangan diabaikan ya!

3. Berat Badan Turun Terlalu Cepat

Kalau defisit kalori terlalu besar dan tanpa pengaturan nutrisi yang baik:

• Otot bisa ikut menyusut
• Imunitas melemah
• Tubuh terlihat mudah sakit dan kurang berenergi

Tujuannya sehat, bukan kurus tapi sakit.

4. Masalah Pernapasan

Untuk pemula, lari intens sering bikin sesak dan nyeri di dada. Biasanya karena:

• Nafas tidak teratur
• Pemanasan kurang
• Kondisi medis tertentu yang belum terdeteksi

Kalau sering sesak bahkan saat intensitas rendah → periksa dulu ke dokter, ya.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-Hati?

Semua orang boleh lari, tapi beberapa kelompok butuh pengawasan ekstra:

• Orang dengan obesitas → beban di lutut lebih berat
• Punya riwayat penyakit jantung / tekanan darah tinggi
• Punya masalah persendian (osteoarthritis)
• Usia 40+ yang baru mulai olahraga
• Baru pulih dari cedera

Bukan berarti nggak boleh lari, tapi harus bertahap dan konsultasikan dulu ke profesional kesehatan.

Tips Aman Berlari Biar Tetap Menyenangkan

• Mulai secara bertahap Misalnya mulai dari 10–15 menit dan tambah durasinya sedikit-sedikit setiap minggu.
• Pilih sepatu yang tepat Sesuaikan dengan bentuk telapak kaki (flat feet atau high arch).
• Pemanasan dan pendinginan itu wajib Minimal 5–10 menit stretching ringan.
• Atur teknik bernafas Coba ritme: 2 langkah tarik nafas, 2 langkah buang nafas.
• Jangan lupa istirahat Idealnya ada 1–2 hari recovery dalam seminggu.
• Hidrasi dan nutrisi cukup Minum air sebelum dan sesudah lari, dan makan yang seimbang.
• Variasikan olahraga Cross-training seperti berenang atau sepeda membantu menyeimbangkan beban otot.

Kesimpulan

Lari punya segudang manfaat—dari jantung yang lebih sehat, mood yang meningkat, sampai tidur lebih berkualitas. Tapi tetap harus dilakukan dengan teknik yang benar. Kalau terlalu memaksakan diri tanpa persiapan, kamu justru bisa cedera dan malah berhenti olahraga.

Sumber:

• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
• https://s1kedokteran.fk.unesa.ac.id/post/olahraga-meningkatkan-imunitas-tubuh
• https://ayosehat.kemkes.go.id/?p=8139
• https://www.themovementstandard.com.au/blog/is-running-good-or-bad-for-you