Imuners, sebentar lagi kita akan memasuki bulan puasa, dimana puasa sendiri merupakan ibadah yang membutuhkan ketahanan fisik dan mental. Menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam bisa membuat tubuh terasa lemas jika tidak dipersiapkan dengan baik Imuners! Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola makan, asupan cairan, serta aktivitas fisik agar tetap bugar sepanjang hari. Berikut adalah beberapa cara mempersiapkan fisik agar tidak mudah lemas saat puasa.

1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Saat berpuasa, tubuh memerlukan nutrisi yang cukup agar tetap bertenaga sepanjang hari. Pastikan makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta lemak sehat.

Berikut adalah beberapa tips dalam memilih makanan saat berpuasa:

• Pilih makanan yang kaya serat, seperti sayur dan buah, untuk membantu menjaga energi lebih lama. Serat juga membantu pencernaan tetap lancar dan mencegah sembelit.
• Konsumsi protein seperti daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan untuk membantu pemulihan tubuh serta menjaga massa otot.
• Pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat dari sumber alami seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun yang dapat memberikan energi tahan lama.
• Hindari makanan tinggi gula dan garam yang dapat menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan rasa lapar lebih cepat.
• Pilih makanan yang dipanggang atau dikukus daripada yang digoreng untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi asupan lemak jenuh.
• Konsumsi kurma sebagai sumber energi alami saat berbuka puasa, karena mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh dan dapat mengembalikan energi dengan cepat.
• Tambahkan susu atau yogurt ke dalam menu sahur untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan membantu pencernaan tetap sehat selama puasa.

2. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi

Dehidrasi dapat menjadi salah satu penyebab utama tubuh mudah lemas saat berpuasa. Untuk menghindarinya, terapkan aturan minum air putih 2-4-2:

• 2 gelas air putih saat berbuka puasa
• 4 gelas air putih sepanjang malam hingga sebelum tidur
• 2 gelas air putih saat sahur

Selain itu, hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam jumlah berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

3. Mengatur Pola Tidur dengan Baik

Perubahan pola tidur saat puasa sering kali membuat tubuh terasa lebih lelah di siang hari. Oleh karena itu, pastikan untuk mengatur waktu tidur agar tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Tips mengatur pola tidur selama Ramadan:

• Tidur lebih awal agar tetap bisa bangun sahur dengan kondisi segar.
• Jika memungkinkan, sempatkan tidur siang selama 20-30 menit untuk mengembalikan energi.
• Hindari begadang yang tidak perlu agar tubuh tetap bertenaga saat beraktivitas keesokan harinya.

4. Tetap Aktif Berolahraga

Meskipun sedang berpuasa, tubuh tetap memerlukan aktivitas fisik agar tetap bugar. Olahraga ringan dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa membuat tubuh lemas.

Waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa:

• Sebelum berbuka: Pilih olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga selama 30 menit.
• Setelah berbuka: Bisa melakukan olahraga yang lebih intens seperti jogging atau latihan beban ringan.

5. Hindari Makanan Berminyak dan Berlemak

Makanan yang digoreng atau tinggi lemak dapat memperlambat metabolisme dan membuat tubuh terasa lebih lelah. Sebaiknya, pilih makanan sehat yang dapat menjaga energi lebih lama, seperti:

• Oatmeal atau roti gandum saat sahur untuk memberikan energi yang dilepaskan secara perlahan.
• Nasi merah atau kentang sebagai sumber karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna tubuh.
• Sayuran hijau dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral alami yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Ikan atau daging tanpa lemak untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa membuat perut terasa berat.

6. Jangan Lewatkan Sahur

Sahur bukan hanya sekadar makan sebelum puasa, tetapi juga sebagai sumber energi utama agar tubuh tidak mudah lemas. Pastikan untuk tidak melewatkan sahur dan pilih makanan yang dapat memberikan energi tahan lama.

Beberapa makanan yang baik dikonsumsi saat sahur:

• Oatmeal atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks yang membuat kenyang lebih lama.
• Telur atau ikan sebagai sumber protein untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Susu atau yogurt untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh serta melancarkan pencernaan.
• Buah seperti pisang dan kurma untuk tambahan energi alami serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

7. Berbuka dengan Porsi yang Tepat

Setelah seharian berpuasa, sering kali kita ingin langsung mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Padahal, makan berlebihan saat berbuka dapat menyebabkan perut kembung dan rasa lelah yang berlebihan.

Tips berbuka puasa yang sehat:

• Mulai berbuka dengan air putih dan kurma untuk meningkatkan kadar gula darah secara perlahan.
• Hindari langsung mengonsumsi makanan berat dalam jumlah besar agar sistem pencernaan tidak kaget.
• Makan dalam porsi kecil terlebih dahulu, lalu lanjutkan dengan makanan utama setelah salat Magrib.
• Pilih menu makanan yang seimbang dengan kandungan karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Kesimpulan

Agar tidak mudah lemas saat puasa, penting untuk menjaga pola makan, asupan cairan, serta pola tidur dengan baik. Konsumsi makanan bergizi, perbanyak minum air putih, tetap aktif bergerak, serta hindari makanan yang tidak sehat agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Dengan persiapan yang tepat, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan tetap produktif sepanjang hari.

Sumber:

• https://www.biofarma.co.id/id/announcement/detail/3-tips-sehat-jalani-puasa
• https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-menjaga-kesehatan-selama-bulan-ramadan