Imuners pasti tidak asing dengan Vitamin C, Vitamin C sendiri adalah salah satu vitamin yang paling populer di kalangan masyarakat. Dikenal dengan manfaatnya dalam menjaga daya tahan tubuh, banyak orang mengandalkan vitamin ini untuk melawan flu dan menjaga kesehatan kulit. Namun, muncul pertanyaan penting: seberapa sering kita perlu mengkonsumsi vitamin C dalam sehari? Apakah ada batasan tertentu atau dosis ideal yang perlu diperhatikan? Yuk simak jawabannya sama-sama.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Vitamin C?

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah vitamin larut air yang memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Beberapa manfaat utama vitamin C meliputi:

1. Meningkatkan Sistem Imun: Vitamin C membantu tubuh melawan infeksi dengan merangsang produksi sel darah putih.
2. Antioksidan Kuat: Vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
3. Produksi Kolagen: Vitamin ini berperan dalam pembentukan kolagen, protein penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan jaringan ikat.
4. Penyerapan Zat Besi: Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, terutama dari sumber nabati.

Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen setiap hari.

Berapa Dosis Harian Vitamin C yang Disarankan?

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan vitamin C harian untuk orang dewasa adalah:

• Pria dewasa: 90 mg per hari
• Wanita dewasa: 75 mg per hari
• Wanita hamil: 85 mg per hari
• Wanita menyusui: 120 mg per hari

Namun, batas atas konsumsi vitamin C (tolerable upper intake level) adalah 2.000 mg per hari. Mengkonsumsi lebih dari jumlah ini dapat menyebabkan efek samping seperti diare, mual, dan kram perut.

Apakah Vitamin C Perlu Dikonsumsi Lebih dari Sekali Sehari?

Tubuh memiliki kemampuan terbatas untuk menyerap vitamin C. Penyerapan vitamin C optimal terjadi pada dosis kecil (sekitar 200 mg per kali konsumsi). Jika Anda mengonsumsi lebih dari itu, tubuh akan mengeluarkan kelebihan vitamin C melalui urine karena sifatnya yang larut dalam air.

Oleh karena itu, jika Anda ingin memaksimalkan manfaat vitamin C, lebih baik membagi konsumsi harian menjadi beberapa kali dalam sehari, terutama jika Anda mengandalkan suplemen. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi 100 mg di pagi hari dan 100 mg lagi di sore hari.

Sumber Vitamin C dari Makanan

Daripada hanya bergantung pada suplemen, mengonsumsi makanan kaya vitamin C adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian. Berikut beberapa sumber vitamin C alami yang dapat Anda masukkan ke dalam diet harian:

• Jeruk : Satu buah jeruk mengandung sekitar 70 mg vitamin C.
• Pepaya : 100 gram pepaya mengandung sekitar 60 mg vitamin C.
• Stroberi : Satu cangkir stroberi menyediakan sekitar 85 mg vitamin C.
• Brokoli : 100 gram brokoli mengandung sekitar 89 mg vitamin C.
• Cabai Merah : Satu buah cabai merah besar mengandung sekitar 95 mg vitamin C.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Vitamin C?

Vitamin C dapat dikonsumsi kapan saja, baik pagi, siang, maupun malam hari. Namun, ada beberapa tips untuk memaksimalkan penyerapan vitamin C:

• Konsumsi Bersama Makanan : Mengonsumsi vitamin C bersama makanan membantu mencegah iritasi lambung.
• Hindari Bersamaan dengan Kafein : Kafein dapat mengurangi penyerapan vitamin C, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan.
• Konsumsi Secara Terbagi : Jika Anda mengonsumsi suplemen, bagi dosisnya menjadi dua atau tiga kali sehari untuk penyerapan yang lebih efektif.

Apa yang Terjadi Jika Kekurangan Vitamin C?

Kekurangan vitamin C dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Penurunan Daya Tahan Tubuh : Tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi.
• Masalah Kulit : Kulit menjadi kering, kasar, dan luka sulit sembuh karena kurangnya kolagen.
• Skorbut : Penyakit langka ini ditandai dengan gusi berdarah, nyeri sendi, dan kelelahan ekstrem. Skorbut biasanya terjadi pada individu dengan asupan vitamin C yang sangat rendah dalam waktu lama.

Bisakah Terjadi Kelebihan Vitamin C?

Meskipun jarang terjadi, konsumsi vitamin C yang berlebihan (lebih dari 2.000 mg per hari) dapat menyebabkan efek samping seperti:

• Gangguan pencernaan (diare, mual, kram perut)
• Batu ginjal, terutama pada individu dengan riwayat penyakit ginjal
• Ketidakseimbangan elektrolit

Karena itu, penting untuk mengikuti dosis yang direkomendasikan dan tidak mengkonsumsi suplemen berlebihan tanpa pengawasan medis.

Kesimpulan: Seberapa Sering Harus Konsumsi Vitamin C?

Untuk kebanyakan orang dewasa, cukup mengonsumsi vitamin C sekali sehari melalui makanan atau suplemen dalam dosis yang sesuai. Jika Anda mengandalkan suplemen dengan dosis lebih tinggi, bagi menjadi dua kali sehari agar penyerapan lebih optimal.

Ingat ya Imuners untuk selalu mengutamakan sumber alami vitamin C dari makanan sehat, seperti buah dan sayuran, dibandingkan suplemen. Dengan pola makan yang seimbang, kebutuhan vitamin C harian Imuners akan terpenuhi tanpa perlu khawatir kekurangan atau kelebihan.

Jaga kesehatan dengan konsumsi vitamin C secara bijak setiap hari!

Sumber:

• https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2813/arti-penting-vitamin-c-d-e-dan-k-bagi-tubuh
• https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-7156526/berapa-dosis-vitamin-c-yang-harus-dikonsumsi-setiap-hari
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. "Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan." (2024).